Passar horas sentado em frente ao computador ou em pé executando tarefas repetitivas isso faz com que o profissional sinta dores nas costas, cansaço físico ou mental ao final do expediente. Se isso acontece com você também, está mais do que na hora de incluir exercícios laborais na sua rotina de trabalho.
Os exercícios laborais são práticas simples, curtas e eficientes, pensadas para melhorar a saúde física e mental dos profissionais durante o expediente. Com poucos minutos por dia, é possível reduzir o estresse, prevenir lesões e aumentar o rendimento nas atividades diárias no seu trabalho.
Neste artigo, vamos explicar o que são exercícios laborais, os principais benefícios para sua carreira e produtividade e listar dicas práticas para aplicar agora mesmo, seja em casa, no escritório ou no ambiente industrial.
Afinal, o que são exercícios laborais?
Exercícios laborais são atividades físicas leves e de curta duração, realizadas durante o expediente, com o objetivo de:
- Prevenir lesões musculares;
- Reduzir a fadiga física e mental;
- Melhorar a postura e mobilidade;
- Promover interações sociais e qualidade de vida.
Eles são diferentes de atividades físicas convencionais (como ir à academia), pois são pensados para serem feitos durante o trabalho, sem a necessidade de roupas específicas ou equipamentos.
Por que exercícios laborais são importantes?
A saúde física e mental está diretamente ligada à performance no trabalho. Profissionais que cuidam do corpo e da mente apresentam:
- Mais foco e concentração;
- Menos faltas por motivos de saúde;
- Maior disposição e energia;
- Relações interpessoais mais equilibradas;
- Prevenção de doenças ocupacionais (LER, DORT, estresse crônico, etc).
Empresas que incentivam os exercícios laborais também percebem aumento da produtividade, clima organizacional mais leve e redução de afastamentos.
Tipos de exercícios laborais:
Os exercícios laborais são divididos em diferentes categorias, de acordo com o momento do dia e a necessidade dos profissionais:
1. Exercícios Preparatórios
Feitos no início do expediente, têm como objetivo preparar o corpo para a jornada de trabalho.
Benefícios:
- Aumentam a circulação;
- Aquecem a musculatura;
- Ajudam na ativação da mente e corpo.
Exemplo:
- Alongamento de braços e pernas;
- Rotação de ombros e pescoço;
- Respiração profunda.
2. Exercícios Compensatórios
Realizados no meio da jornada, são ideais para combater a tensão causada pelas atividades repetitivas ou posturas prolongadas.
Benefícios:
- Alívio de dores musculares;
- Melhora da circulação;
- Redução de fadiga.
Exemplo:
- Alongamento das costas e coluna;
- Exercícios de punho e dedos;
- Mobilização de ombros e quadril.
3. Exercícios de Relaxamento ou Finalização
Feitos no fim do expediente, ajudam a desacelerar o corpo e a mente, preparando o profissional para a transição entre o trabalho e a vida pessoal.
Benefícios:
- Redução do estresse;
- Relaxamento muscular;
- Prevenção de insônia.
Exemplo:
- Exercícios de respiração;
- Alongamento cervical e lombar;
- Relaxamento guiado.
10 Exercícios Laborais Simples Que Você Pode Fazer Agora Mesmo
A seguir, confira sugestões práticas de exercícios que podem ser realizados na sua estação de trabalho em apenas alguns minutos por dia.
1. Alongamento de Pescoço
Como fazer:
- Sente-se com a coluna reta.
- Incline a cabeça para o lado direito, como se encostasse a orelha no ombro.
- Mantenha por 20 segundos e repita para o lado esquerdo.
Benefícios: Alivia tensão na nuca e melhora a postura.
2. Rotação de Ombros
Como fazer:
- Eleve os ombros em direção às orelhas.
- Faça movimentos circulares para trás e depois para frente.
- Repita por 30 segundos.
Benefícios: Alivia dores nos ombros e melhora a circulação.
3. Alongamento de Punhos
Como fazer:
- Estenda o braço à frente com a palma para cima.
- Com a outra mão, puxe os dedos para baixo e depois para cima, suavemente.
- Mantenha por 15 segundos em cada posição.
Benefícios: Previne a LER e DORT em quem digita muito.
4. Torção de Tronco Sentado
Como fazer:
- Sente-se com a coluna reta.
- Gire o tronco para a direita, apoiando a mão no encosto da cadeira.
- Mantenha por 15 segundos e repita para o outro lado.
Benefícios: Ativa a coluna e reduz rigidez nas costas.
5. Alongamento de Costas
Como fazer:
- Fique em pé e eleve os braços acima da cabeça.
- Estique o corpo como se quisesse tocar o teto.
- Depois, curve-se lentamente para frente até alcançar os joelhos.
Benefícios: Relaxa a coluna e melhora a mobilidade.
6. Pausa de Respiração Consciente
Como fazer:
- Feche seus olhos e inspire profundamente pelo nariz, realizando uma contagem até 4.
- Segure o ar por 2 segundos e expire pela boca contando até 6.
- Repita por 2 minutos.
Benefícios: Reduz ansiedade e melhora o foco.
7. Elevação Alternada de Joelhos
Como fazer:
- Sentado ou em pé, levante um joelho em direção ao peito.
- Segure por 3 segundos e alterne.
- Repita por 10 vezes.
Benefícios: Estimula circulação nas pernas e quadris.
8. Exercício de Olhos (para quem trabalha com telas)
Como fazer:
- Foque em um objeto a 20 cm por 10 segundos.
- Depois olhe para um ponto distante por 10 segundos.
- Pisque várias vezes. Repita 5 vezes.
Benefícios: Reduz fadiga ocular e dores de cabeça.
9. Alongamento de Panturrilha
Como fazer:
- Apoie as mãos na parede, estenda uma perna para trás mantendo o calcanhar no chão.
- Flexione a perna da frente e mantenha por 20 segundos.
- Troque o lado.
Benefícios: Evita dores nas pernas e melhora a circulação.
10. Alongamento Lateral
Como fazer:
- Em pé, eleve um braço e incline o tronco para o lado oposto.
- Mantenha por 15 segundos e troque o lado.
Benefícios: Libera a tensão na lateral do corpo e ativa a respiração.
Dicas Para Implantar Exercícios Laborais na Sua Rotina
- Programe alarmes ou lembretes para fazer pausas a cada 2 horas;
- Compartilhe os exercícios com colegas e monte grupos de prática rápida;
- Converse com o RH da empresa sobre implementar ginástica laboral guiada;
- Use apps gratuitos com lembretes e sugestões de atividades físicas no trabalho.
Exercício Laboral e Imagem Profissional
Além dos benefícios à saúde, manter hábitos saudáveis no trabalho demonstra que você é:
- Um profissional proativo;
- Cuidadoso com seu bem-estar;
- Mais resistente ao estresse;
- Focado em desempenho sustentável.
Empresas valorizam colaboradores que cuidam de si mesmos, pois isso também reduz custos com afastamentos e melhora o clima organizacional.
Invista em Exercícios Laborais e Veja sua Carreira Evoluir com Mais Saúde
Os exercícios laborais são simples, acessíveis e extremamente eficazes para transformar sua rotina profissional. Com poucos minutos por dia, você melhora sua disposição, saúde, produtividade e bem-estar — e tudo isso impacta diretamente em como você se apresenta como profissional.
Seja você CLT, autônomo ou home office, adotar hábitos saudáveis no expediente é uma forma inteligente de proteger sua carreira e sua qualidade de vida.
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